Sigara içenlerin çoğu, tütün kullanımının ve özellikle sigara içmenin sağlığa zararlı olduğunun bilincindedirler. Çoğu kişinin anlayamadığı şey ise, sigaranın, duyguları ve davranışı etkileyen kimyasal maddeler içeren bir alışkanlık olduğudur.
Sigara kullananlar, kanlarında belirli bir nikotin düzeyi sağlamak için sigara içerler. Birkaç saat sigara içmezse, bu düzey düşer ve sigara kullanan kişi sinirli ve huzursuz olur, çünkü sigaraya gereksinimi vardır. Tek bir sigara içilmesi ise, tüm bu şikayetleri ortadan kaldırır, sigara içimi, sigara içmeyen kişide sinirliliği ortadan kaldırmaz. Sigaranın ortadan kaldıracağı tek sinirlilik hali, nikotinin kesilmesinden dolayı meydana gelen haldir.
Nikotin, alışkanlık yapan bir madde olduğundan, sigarayı bırakmak güç olabilir. Hatta, çoğu kişi, ilk girişimlerinde başarısız olurlar. Ancak, sigarayı bırakmak güç olsa da olanaksız değildir Her ne kadar önceki girişimlerinde başarısız olsalar da, ABD de yılda 3 milyon kişi bunu başarmaktadır. Çoğu insanın ilk girişimde başarısız olmasının nedenleri ise, kaç tane ve ne kadar zamandır sigara içtiklerine, sigaraya karşı duyarlılıklarına ve sigarayı bırakma girişimine ne kadar iyi hazırlandıklarına bağlı olarak değişiklik gösterir.
Unutmayın, başarısızılığa uğramış bir ya da birden fazla girişimden sonra bile denemeyi bırakmak için hiçbir neden yoktur. Eğer, geçmişteki çabalarınızla bunu başaramadıysanız, cesaretiniz kırılmasın. Bunun yerine, deneyimlerinizden birşeyler öğrenin ve başka bir sigara bırakma tarihi belirleyin, sigarayı bırakmak için kesin karar ve bunu izleyen bir girişim, başarılı olabilir ve sizin ve diğerlerinin sağlığı için ölçülemez önem taşıyabilir.
Sigarayı Bırakma Yöntemleri
Sigarayı bırakmak için mükemmel bir plan ya da teknik yoktur. Ancak, başarılı sigarayı bırakma yöntemlerinde ortak olan şey, sigarayı bırakmanın kolay olmayacağı gibi gerçekçi bir beklentiyle kesin kararın verilmesidir.
3 ila 10 gün arasında sigarayı kesmeye bağlı fiziksel şikayetler yasayabilirsiniz. Bu şikayetler azalmaya başladığında, geçmişte alışkanlık olarak bir sigara yakacağınız zamanlarda (yemekten sonra ya da direksiyon başında) sigara içmek için bir dürtü duyabilirsiniz.
Sigarayı bırakmış bazı kişiler için, dürtüler aylar ve hatta yıllar boyunca gelip gidebilir. Ancak, bu dürtülerin yoğunluğu ve süresi zaman geçtikçe daha azalır.
Yeniden başlamaların çoğu, sigarayı bıraktıktan sonraki ilk hafta içinde yaşanır. Bunun nedeni, alışkanlığın güçlü olmasını da içeren birçok nedene dayanır. Yeniden başlamaların bir nedeni de, sigara bırakma programındaki zayıflıklardır. Sigara bırakma programı, günlük yaşamınızda çeşitli değişiklikler içermelidir, çünkü sigara içmenin yerine koyacak yeni alışkanlıklar edinilememesi nedeniyle çoğu kişi ilk üç ay içinde yeniden sigara içmeye başlamaktadır.
Kişişel sigara bırakma programınızı yaparken aşağıdakilere önem veriniz.
Bir sigara Bırakma Tarihi Tespit Edin
Yakın bir tarih tespit edin. Daha sonra, sigarayı bırakma nedenlerinizi bir kağıda sıralayın. Girişime başlamadan ve düzenli olarak da program boyunca listenizdeki noktaları gözden geçirin.
Başka Kişileri de Dahil Edin
Sigarayı bırakma planınızı, başarısız bir çabadan korkarak bir sır olarak tutmayın. Ailenize, arkadaşlarınıza ve iş arkadaşlarınıza söyleyin. Ne zaman ve neden sigarayı bırakmak istediğinizi onlara açıklayın ve onlardan destek olmalarını isteyin. Eşinize ya da bir arkadaşınıza sizinle birlikte sigarayı bırakmasını önerin.
Sigara Bırakma Günü Gelmeden
Bu gün gelmeden önce, tadı, ambalajı ya da başka bir özelliği sizin için daha az çekici olan başka bir markaya geçin. Daha hafif bir markaya geçerek nikotin dozunuzu düşürün; her sigaranın yalnızca yarısını için. Ancak, dikkatli olun: daha hafif bir türe geçtiğinizde, daha çok sayıda sigara içme eğilimi olabilir, çünkü bağımlı hale geldiğiniz nikotin düzeyini tutturacak kadar sigara içmek istersiniz (bakınız Hafif Sigara). Her gün, içtiğiniz sigara sayısını ve sıklığını kademeli olarak azaltmaya başlayın.
Çakmak yerine kibrit kullanın, ya da tam tersini yapın. Normal günlük yaşantınızda küçük değişiklikler yapın. En sevdiğiniz çakmak ve kül tablalarını ortadan kaldırın ve üzerlerindeki sigara kokusunu çıkarmak için tüm giysilerinizi temizleyin. Bir tanesi hariç, tüm kül tablalarını atın ve her sigaradan sonra bu kül tablasını temizleyin. Karton yerine paketle sigara alın. Sigaraları başka bir odada tutarak, bunları ulaşılması zor hale getirin, sigara içme dürtüsü geldiğinde, sigara içmeyi erteleyin.
Sigara içmek için uyarıldığınızda içtiğiniz her sigaranın bilincinde olmak için yeni yöntemlerinizi kullanın. Unutmayın, yaşamınızın neredeyse bir tören halini almış önemli bir davranışından vazgeçiyorsunuz.
Bir Seferde Bırakın
Sigarayı bırakma gününüzde, tamamen bırakın. O gün için içmemeye kesin karar verin. Tüm dikkatinizi bu hedef üzerine yoğunlaştınn. Bir sonraki gün, daha kolay olacaktır.
Düzeninizi Değiştirin
Daha önce sizde sigara içme isteği uyandıran durumları önleyin ya da değiştirin. Sabah kahvenizi başka bir mekanda için. Eğer daha önce, her yemekten sonra masada bir sigara içiyor idiyseniz, yemeğiniz bittikten sonra derhal masadan kalkın. Bir sigara yakmak yerine, yürüyüşe çıkın. Eğer daha önce telefonla konuşurken, sigara içiyorduysanız, uzun telefon görüşmelerinden sakının ya da telefonunuzun yerini değiştirin. Eğer sigara içerken oturmayı sevdiğiniz bir koltuğunuz varsa, bunu geçici olarak kaldırın.
Çevrenizdekileri Değiştirin
Sigara içme dürtüleri başlamadan, araba yıkama, bahçeyle uğraşma ya da duş alma gibi sigara içmeyi fiziksel olarak zorlaştıran faaliyetlere başlayın. Hemen hemen her tür fiziksel egzersizin yararı olacaktır, sigara içme davranışınız yerleşmiş olabilir ve bu nedenle de otomatik olarak görülebilir. Bu otomatik davranışı önceden tahmin edin ve alternatifler planlayın.
Dürtünün Süresini Belirleyin
Dürtü geldiğinde saatinize bakın. Çoğu kısa sürer. Bu bir kez belirlendiğinde dürtüye karşı koymak daha kolay olacaktır.
Olumlu Düşünün
Bunu başaramam diye düşünmeyin. Olumlu bir yaklaşım benimseyin. Birkaç dakika daha dayanabilirim, sonra dürtü geçecek ve ben iyi olacağım.
Eğer o an, bir sigara yakarsanız, bunu içmek zorunda değilsiniz, eğer içmeye başlarsanız, o zaman da bitirmek zorunda değilsiniz. Ve eğer bitirmezseniz, bu bir başarısızlık değildir. Bu, geçici bir aksilikten başka bir şey de değildir. Bu alandaki uzmanlar, artık sigara içmediğinizde, eski günleri aklınızda tutmanın ve sigara içme dürtüsü geldiğinde bunun hatırlamanın önemini belirtiler: Artık pis kül tablaları, sarı ve lekeli dişler, sigara kokan nefes ya da mobilyalarınızda, halınızda ya da giysilerinizde sigara yanıkları olmayacaktır. Artık nefesiniz kesilmeyecek ve daha dayanıklı olacaksınız.
Diğer olumlu bir adım ise, kendinizi ödüllendirmenizdir. Tütün almayarak biriktirdiğiniz parayla, kendinize bir şey alın.
Sigara içmemek İçin Yardımlar
Nicorette olarak bilinen nikotin sakızı (nikotin polakrileks) tedavi programında bir yardımcı olarak yararlı olabilir. Nikotin sakızı adı verilen bu ürün, çiğnendiğinde dereceli olarak nikotin salar. Çok hızlı çiğnemek, fazla nikotin alınmasına neden olur, bu da mide bulantısıyla sonuçlanır.
Hedef, herhangi bir kesilme şikayetini önlemek için, nikotin düzeyinizi elde edecek kadar nikotin sakızı kullanmaktır. Nikotin sakızı, etkisini en üst düzeye çıkarmak için yanağınız ve diş etiniz arasına yerleştirilmek üzere tasarlanmıştir. Bu arada, sigara dumanının kokusu evinizden ve giysilerinizden çıkmaya başlar ve sigara alışkanlığınız da yavaş yavaş azalır.
Bu konuda biraz rahatlayınca, yapmanız gereken dereceli olarak kullandığınız nikotin sakızı miktarını azaltmaktır. Bunu, sigarayı bıraktıktan sonra 3 ve 6 ay arasında azaltabilirsiniz. Ancak 6. aydan itibaren nikotin sakızına son vermelisiniz.
Burada, nikotin sakızının yalnızca sigara bırakmak için bir yardımcı olduğunu ve herkes için uygun olmadığını vurguluyoruz. Bazı kalp hastaları, peptik ülseri olanlar ve hamile kadınlar bu sakızı çiğnememelidirler. Ayrıca, sakız, sigara içmenin diğer etkilerini kapsamaz. Her ne kadar, nikotinin acı tadını gidermek için hafif baharatlandırılmışsa da, sigara içenlerin çoğu bu tada birkaç günden sonra alışıbilmekted iri er. Bu sakızın hazımsızlık, mide ağrısı gibi yan etkileri olabilir, ancak bu rahatsızlıklar genelde hafif ve kısa sürelidir. Nikotin sakızını, ancak bir doktor reçetesiyle elde edebilirsiniz. Sigara içenlerin sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak için başka ilaçlar üzerinde çalışılmalar sürmektedir..
Önce ödevinizi Yapın
Sigarayı bırakma planınızı yaparken, doktorunuz size yardım edebilir ya da bir sigara bırakma oturumuna katılabilirsiniz. Sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracak eğitilmiş bir kişinin yardımı, sigarayı bırakmayı başarmak için kişisel plan geliştirmenizde yardımcı olabilir. Bazıları ise, size kilo kontrolü ve stresle başa çıkma yöntemleri hakkında da yardımcı olabilirler.
Sigara, alkol ve yanık gıdalar kanser riskini yüzde 70 artırıyor
Kanser, 'riski sever
Sağlıklı bir diyet ve sigara içilmeyen bir hayat tarzı seçimi ile kanserin yüzde 60-70 oranında önlenebileceği belirtildi
Bir nefes
Ege Üniversitesi Mühendislik Fakültesi Gıda Mühendisliği Bölümü öğretim Üyesi Prof. Dr. Semih ötles, "Bilim adamları kanser riskinin büyük bir yüzdesinin hayat tarzı seçimleri ile alakalı olduğunu belirlemişlerdir. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'nün kanseri önlemek için yayınladığı bir raporda, tüm kanserlerin yüzde 30-40'ının direkt olarak gıdalar ve yediklerimize, yaptığımız egzersizlere, kilo artısına bağlı olduğuna dikkat çekilmiştir" dedi.
Birçok kanser türünün direkt olarak hayat tarzı (diyet, sigara icme gibi) ilgili olduğunu açıklayan Prof. Dr. Ötles, "Bugün vitaminlerin, minerallerin, yağların, diyet lifinin ve fitokimyasallann kanser riskini kontrol etmedeki rollerinin anlaşılmaya başlanması, her birimizi kanser riskini azaltmak için ufak değişiklikler yapmaya yöneltmektedir. Araştırmacılar meyve ve sebze ile dolu olan bir diyetle birlikte egzersiz ve kilo artısının kontrolü ile kanser riskinin yüzde 30-40 oranında azaltılabileceğini belirtmektedirler. Bunun anlamı her yıl 3-4 milyon insanın daha az kansere yakalanması demektir. Prostat, göğüs, kolon ve akciğer kanserini önlemede özellikle diyet ve hayat tarzı etkili olabilmektedir" diye konuştu.
Uygun diyet ve hayat tarzı ile prostat kanseri oranının yüzde 10-20, göğüs kanserinin yüzde 33-50, kolon kanserinin yüzde 66-75, akciğer kanserinin ise yüzde 90 oranında azaltılabileceğine dikkat çeken Prof. Dr. ötles, "Meyve ve sebzenin bol olduğu, baklagilleri de içeren bitkisel bazlı diyetler seçilmelidir. Yetişkinlik döneminde normal kilonun altına veya üstüne çıkılmamaya özen gösterilmelidir. Günlük olarak 400-800 gram veya 5'ten fazla porsiyon olacak şekilde meyve ve sebze tüketilmelidir. Sigara ve alkol tüketilmemelidir. Yanık gıdalar yenmemelidir. Et ve balık yiyen kişiler yanık et sularını yemekten kaçınmalıdırlar" dedi.
Yaklaşık 60 bin kadın denek üzerinde yapılan bir araştırmada zeytinyağının göğüs kanserine yakalanma riskini yüzde 45 oranında azalttığını belirten Prof.Dr. Ötles, "Aynca kolon ve yumurtalık kanserlerini önlemede umut vaat etmektedir" diye konuştu.
BAZI TEDBİRLER
Kanseri önlemek, etkisini azaltmak için birtakım tedbirlerin alınması gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Ötles, "Şişmanlıktan kaçınmak, yağ tüketimini azaltmak, lifli gıda tüketimini artırmak, vitamin-lerce zengin gıdalar tüketmek, lahana, brokoli ve karnabahar gibi sebzeleri tüketmek, azaltmak bunlar arasında sayılabilir" dedi.
Sigarayı bırakmak zor değil
Sigara içen insanların hemen hemen hepsi bu dertten kurtulmak ister. Bu gruptakilerin tamamı, sigaranın sağlıkları ign ne büyük tehlike oluşturduğunu, çocuklarına veya sevdiklerine ne kadar kötü örnek olduğunu, sigara içmeyenleri ne kadar rahatsız ettiğini ve de ne kadar cok parayı 'havaya duman' olarak savurduğunu bilir. Sigaradan kurtulmak gerçekten kolay bîr ıs değildir. Ama sonuçta, milyonlarca insan da sigarayı tamamen bırakmayı başarmıştır. Birazcık iradesi olan bir insan, bu milyonların arasına cok rahat girebilir.
Uzmanların belirttiğine göre; sigarayı bırakabilmek ign önce, 'Karar verme, hazırlanma ve devam etme' basamaklarının sırayla gegl-mesi gerekiyor. Kişinin sigarayı neden bırakmak istediğini düşünmesi gerektiğini vurgulayan uzmanlar, "Herkesin kendine göre sebepleri vardır ve bırakabilmek ign gerçekten istemeniz gerektiğini unutmayın. Eğer daha önce birkaç defa bırakmayı denediyseniz ki, cogu insan denemiştir, bilirsiniz ki insan yeniden başlamak için binlerce anlamsız, gerçekte hic de mantıklı olmayan bahaneyi cok akla yatkın hale getirir ve tekrar baslar. Bunu engellemek ign motivasyonunuzun cok iyi olması gerekir. Kendinizi böyle bir başarısızlıktan (buna tecrübe de diyebiliriz) alıkoymak ign bırakma sebeplerinizi kâğıda dökün. Dayanamayacağınızı düşünüp tekrar başlamayı cok istediğinizde, önce bunları okuyacağınıza kendi kendinizi ikna edin. Eğer daha önce bırakmayı denediyseniz, neden tekrar başladığınızı da yazabilirsiniz. Ama sunu da akılda tutmakta yarar vari ilk iki haftadan sonra dayanmak cok daha kolaylaşıyor ve yeniden başlama ihtimali büyük ölçüde azalıyor" diyorlar.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder